Gerakan Pemanasan 5 Menit sebelum Berlari

0
1617

Sangatlah sulit untuk bisa menghilangkan kebiasaan malas di pagi hari untuk berlari, atau melakukan 4-miler setelah bekerja. Namun dari semua itu, pelari tentunya sering mendengar bahwa mereka perlu setidaknya melakukan 20 menit warmup.

Menurut penelitian yang dipublikasikan Journal of Human Kinetics. Peneliti membagi 36 atlet ke dalam 3 grup: grup pertama yang melakukan 20 menit bicycling warmup sebelum weighted lunges, grup kedua hanya melakukan cooldown, dan grup ketiga yang tidak melakukan keduanya. Setiap atlet diberikan tes pain threshold dalam 2 hari untuk melihat dan menentukan muscle soreness. Hasilnya, grup yang melakukan warmup memiliki tingkat pain threshold paling tinggi, dan dilaporkan beberapa mengalami ache-free muscles.

Terdapat perbedaan antara bicycling warmup dengan mengambil langkah simpel pada satu mil pertama ketika berlari, kata Katie Dundas, seorang doktor physical therapy Regions Hospital di St. Paul, Minnesota. “Bersepeda dan berlari sama-sama membuat darah terus bergerak ke dalam otot yang paling besar di bagian kaki, dimana hal ini penting dalam sesi warmup, namun ketika Anda bersepeda maka Anda akan mengalami dynamic stretch pada bagian hamstring dan quadraceps,” kata Dundas. “Jalan jogging biasa tidak memberikan efek yang sama dan pergerakan respon yang berbeda juga.”

Jadi jika Anda bertanya apakah warmup memberikan bonus manfaat, pertanyaan yang seharusnya adalah: “Berapa lama Anda perlu lakukan untuk melakukan warmup tersebut? Jawabannya adalah: Dengan melakukan warming up sekitar 10 menit mungkin bisa setara dengan Anda melakukan sesi selama 20 menit bahkan lebih, selama Anda fokus pada pergerakan dynamic. Sebuah penelitian terbaru Journal of Strength and Conditioning Reseaerch menemukan bahwa ketika peneliti menganalisa velocity, heart rate, oxygen intake, dan rate of percieved exertion pada endurance runners, mereka tidak menemukan perbedaan signifikan pada kategori umum dalam 2 protokol.

Faktanya, kata Dundas, Anda dapat membagi kuota tersebut jika diperlukan. “versi singkat 5 menit dynamic stretching tetap memberikan manfaat bagi Anda untuk mencegah terjadinya cedera.”

Hal tersebut mungkin menjadi alasan paling penting untuk melakukan warmup. Seiring bertambahnya usia, elastisitas otot kita akan menurun, dan kata Dundas warming up properly dapat memperluas motion dan membantu Anda mengatasi masalah tersebut.

Lakukan 6 langkah dynamic berikut ini sebelum Anda berlari, lakukan setiap gerakan tersebut selama 30 detik hingga 1 menit, maka Anda akan langsung melihat manfaatnya.

1. Quad + Piriformis Walk

Target: Quads, glutes, piriformis

2. Hip Opener

Target: Deep hip external rotators

3. Arm Circles

Target: Chest, deltoids, upper back

4. Frankenstein Walk

Target: Hamstring

5. Leg Crossover + Scorpion

Target: Lower back, hamstring, hip flexors

6. Incworm

Target: Core, deltoids, hamstring

SHARE

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.