Tips Latihan Tepat Untuk Persiapan Half-Marathon

0
125

Half-Marathon bisa jadi pilihan jarak yang ideal yaitu 21km. Sebuah pencapaian jarak yang bisa membuat Anda puas dan bangga untuk menyelesaikannya.

“Hampir setiap orang dapat menyelesaikan half-marathon dengan pelatihan yang tepat,” kata Mark Coogan, seorang pelatih tim New Balance, dan seoarang mantan Olympic marathoner. “Kunci suksesnya adalah bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk jarak 21km tanpa mengalami cedera.”

Banyak para pemula yang mengikuti half-marathon melakukan 2 kesalahan umum, yaitu apakah mereka berlatih terlalu keras (tanpa memperhatikan kondisi tubuh yang dapat menyebabkan cedera yang sebenarnya dapat dihindari), atau mereka kurang melakukan persiapan(Coogan menyarankan melakukan latihan setidaknya 6 hari dalam seminggu). Namun jika Anda telah menemukan kunci nyamannya, maka Anda akan mencapai garis finish tanpa Anda sadari.

Berikut ini adalah beberapa tips latihan untuk memulai half-marathon Anda:

Step 1: Memastikan Kesiapan Diri

Melakukan persiapan setidaknya 2 bulan sebelum half-marathon. “Jika Anda saat ini dapat menyelesaikan 5K run, maka Anda dapat mengikuti half-marathon setelah 8 minggu,” kata Coogan. “Namun idealnya persiapkan 3-4 bulan sebelum half-marathon, dimana Anda akan mendapatkan jeda waktu jika Anda mengalami cedera atau sakit.” Pada dasarnya persiapan tersebut untuk menghindari Anda stress.

Anda belum berlari 5k run? kebanyakan para pemula memulai latihan half-marathon mereka dengan 3 miles run di minggu pertama, Anda tidak harus melakukan itu, kebanyakan mereka mengalami permasalahan seperti shin splints ketika mereka pertama mulai.

Untuk memulai, mantan Olympic marathoner dan seorang pelatih lari Jeff Galloway menyarankan setidaknya berlari 3 kali dalam seminggu. ” Weekday run menghabiskan waktu rata-rata 30 menit,” kata Galloway. Lalu Anda bisa melakukan 3 mile run diakhir minggunya.

2. Temukan perlengkapan yang tepat untuk Anda

Olahraga lari mungkin adakalanya terasa sulit, namun lari merupakan olahraga yang mudah diakses dan mudah untuk melakukannya. Pertama olahraga lari tidak membutuhkan biaya untuk memulainya (kecuali biaya registrasi ketika Anda mengikuti perlombaan lari), Anda dapat melakukan olahraga lari dimana saja, dan lari hampir tidak membutuhkan perlengkapan penunjang.

Namun disini perlengkapan juga dapat berperan penting dalam olahraga lari, misalkan saja ketika Anda memakai sepatu yang terlalu kecil ukurannya, maka sepanjang Anda berlari Anda akan merasa tidak nyaman bahkan dapat mencederai kaki Anda. Maka dari itu Anda perlu menemukan perlengkapan dan peralatan apa saja yang Anda butuhkan untuk membantu Anda mencapai target yang diinginkan ketika berlari, Anda dapat mengunjungi Toko olahraga terkemuka di Jakarta, contohnya SukaOutdoor Store yang berada di Jakarta Selatan, tidak toko fisik yang ada di Darmawangsa Square, Jakarta Selatan, SukaOutdoor pun memiliki online store www.sukaoutdoor.com. Disana Anda akan mendapatkan perlengkapan dan peralatan olahraga yang cocok untuk Anda.

3. Fuel Properly

Asupan makanan sangat penting dan menentukan, jangan pernah bereksperimen menggunakan energy gel baru, atau caffein, atau sarapan ketika hari H perlombaan untuk menghindari hal-hal yang dapat merugikan atau bahkan kita tidak dapat mengikuti lomba. Cari informasi mengenai sarapan yang tepat untuk pelari, usahakan mengkonsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam ketika berlari.

4. Berkomitmen tinggi dengan satu pengecualian

Dengan berkomitmen pada rencana Anda sangat penting, namun tidak ada yang lebih penting dari menghindari cedera. “Sebagian besar cedera dapat kita ketahui sedini mungkin, tinggal kita harus jujur pada diri sendiri jika merasa ada yang sakit pada bagian tubuh kita,” kata Coogan.

5. Master the Long Run

Long run biasanya dilakukan di hari weekend, sabtu atau minggu, long run merupakan bagian terpenting dalam latihan half-marathon. Segala sesuatu yang Anda lakukan diawal minggu, apakah itu speed work, cross-training, hill work semuanya bertujuan untuk membangun dan membuat Anda siap menjalani long run.

Jika memungkinkan, pilih lah rute yang sama persis dengan rute perlombaan. Jika tidak memungkinkan, jangan pernah latihan menggunakan treadmill meski sedang terjadi hujan. “Anda harus memastikan dan mempersiapkan segala sesuatunya, termasuk kondisi cuaca yang akan dihadapi di hari perlombaan,” kata Coogan.

Jangan pernah mengabaikan pentingnya pacing. “Kesalahan paling sering dilakukan pelari diawal adalah mencoba lebih cepat, lalu crashing and burning,” kata Galloway. Jika Anda telah melakukan 5K run, coba berlari 3 hingga 4 menit per mil lebih lambat ketika long run dan pada perlombaan.

SHARE

LEAVE A REPLY

eighteen − 3 =

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.