Tingkatkan Kecepatan Dengan Interval Training

0
98
Tingkatkan Kecepatan Dengan Interval Training

Latihan interval akan membuat Anda berlari lebih cepat, tapi apa yang seharusnya Anda lakukan untuk menyusun program latihan yang baik? Tentukan apakah untuk mengukur waktu terbaik atau jarak terjauh.

Jika Anda seorang pelari, pasti Anda ingin berlari lebih cepat lagi. Langkah yang lambat bagus untuk membangun pondasi kebugaran Anda, tapi jelas tidak cukup bila Anda ingin menjadi yang terdepan di lintasan lomba. Untuk membuat peningkatan yang baik, Anda perlu memasukkan sesuatu yang membuat Anda tidak nyaman di dalam sesi latihan. Ini artinya Anda harus berkenalan dengan sesi latihan interval.

Kami sudah banyak membahas latihan interval di edisi-edisi sebelumnya, tapi kami akan terus memotivasi Anda untuk meningkatkan kemampuan lari dengan latihan ini. Pada dasarnya teori latihan interval adalah: lari secepat Anda bisa, istirahat, dan ulangi lagi. Seberapa jauh dan cepat, itu tergantung Anda. Tujuan dari latihan interval ini adalah untuk mengakumulasi waktu yang dihabiskan ketika berlari pada tingkat usaha terberat. Hal ini akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi, dan pada akhirnya Anda akan mampu berlari dengan langkah anaerobic (ini terjadi ketika tubuh kekurangan asupan oksigen, memaksanya menggunakan tenaga anaerobik) untuk jangka waktu yang lama. Pada akhirnya, latihan interval akan membantu tubuh Anda mencapai catatan waktu terbaik di 5k, 10k, atau half marathon.

Satu hal yang menggambarkan keseluruhan latihan interval – berat! Ungkapan ‘no pain no gain’ perlu diingat ketika Anda merasa paru-paru seperti terbakar. Tapi bagaimana cara terbaik untuk menyusun latihan interval? Apakah Anda harus fokus pada catatan waktu atau jarak tempuh lari?

Tentukan Jarak

Keuntungan terbesar dari berlari interval berdasarkan jarak adalah tetap: 400 m dalam satu minggu akan tetap 400 m di minggu berikutnya. Ini berarti Anda dapat merencanakan semua cara dari sesi latihan berbeda dan tahu Anda akan berlari dalam jarak yang sama di setiap latihan dan repetisi. Ini juga bisa menjadi tolok ukur dari peningkatan kebugaran Anda – Anda bisa membandingkan setiap minggunya, atau membangun momentum kunci dengan menentukan catatan waktu yang ingin Anda pecahkan ketika berlari.

Cara paling nyaman untuk memastikan Anda berlari dengan jarak yang sama di setiap latihan adalah dengan berlari di trek lari. Juga, karena kebanyakan trek lari terbuat dari bahan karet sintetis, jadi permukaannya cukup baik terutama jika Anda sedang cedera lutut atau tulang kering. Tapi latihan trek interval juga bisa menjadi sangat membosankan dan mematahkan semangat jika Anda gagal mencapai catatan waktu yang Anda inginkan.

Catatan Waktu

Bila Anda berlatih dengan sistem interval berdasarkan catatan waktu, lebih baik menggunakan monitor detak jantung yang akan memberikan catatan akurat tenaga yang telah Anda kerahkan. Jangan anggap ini akan mempermudah Anda – sangat jauh dari itu. Namun, cara ini bisa memberikan beberapa keuntungan untuk Anda.

Untuk satu hal, Anda tidak terikat dengan lokasi latihan: Anda bisa berlari di jalanan, trek off-road, di taman, atau menyusuri hutan. Bahkan Anda bisa memasukkan lebih banyak unsur fleksibilitas di dalamnya karena Anda tidak sedang mencoba untuk mencapai jarak tertentu dalam latihan ini. Dan Anda juga tidak akan bosan karena harus berlari dengan pemandangan lintasan stadion yang begitu-begitu saja. Variasi permukaan lintasan lari juga akan mengurangi risiko Anda mengalami cedera.

Metode mana yang cocok untuk Anda?

Metode manapun yang Anda pilih, latihan interval berdasarkan jarak ataupun waktu, tergantung dari beberapa faktor. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, akan sulit bagi Anda untuk mengukur latihan interval Anda – dan juga progres latihannya – jika Anda berlatih berdasarkan waktu. Sebaiknya lupakan latihan interval berdasarkan catatan waktu. Tentu saja, jika berlatih berdasarkan jarak, mungkin  Anda akan memiliki kesulitan akses untuk berlatih di trek lari. Hal ini akan menyulitkan Anda untuk memastikan apakah sudah berlari dengan jarak yang sama setiap kali berlatih.

Idealnya, Anda bisa menggabungkan baik interval berdasarkan waktu ataupun jarak sebagai cara untuk meningkatkan kualitas lari Anda. Tapi, apapun yang Anda pilih, pastikan latihan interval Anda cukup berat untuk dilakukan.

Rencanakan latihan Anda

Dua sesi latihan interval untuk satu tujuan – membuat Anda berlari lebih cepat.

  1. Sesi waktu

Latihan piramid adalah latihan yang baik untuk membuat Anda berlari dengan berbagai kecepatan dan meningkatkan kebugaran tubuh dengan periode pemulihan yang singkat.

Pemanasan: Lakukan joging ringan 10 menit, diikuti dengan peregangan.

Latihan utama: Berlari 30 detik, 60 detik, 90 detik, 2 menit, 90 detik, 60 detik, dan 30 detik. Istirahat selama semenit di antara setiap interval, Mulai dengan satu set dan tambah menjadi dua atau tiga set lagi ketika level kebugaran Anda meningkat.

  1. Sesi jarak

Latihan split 800 m diciptakan agar Anda bisa berlari kencang di 10K nanti dengan ‘membagi’ jarak 800m dengan sesi pemulihan cepat, serta memberikan Anda kesempatan untuk pemulihan di antara setiap repetisi.

Pemanasan: Joging ringan sejauh 1.600 m, diikuti dengan 4x80m strides (sprint setengah  kemampuan maksimal Anda).

Latihan utama: 400m dengan kecepatan langkah lari seperti Anda berlari 5K, istirahat 30 detik, kemudian lari 400m dengan langkah lari seperti 5K. Selesai satu repetisi. Lakukan empat repetisi dengan waktu istirahat 2 menit 30 detik di antara setiap repetisi. Ketika mulai terbiasa, tingkatkan jumlah repetisi dan turunkan waktu istirahat di antara repetisi, tapi jangan kurang dari satu menit.

Sumber: RunningCompetitor.com
Visual: RunningCompetitor.com

SHARE

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.