Speed Workout Untuk Latihan Marathon

0
72

Mengapa Kecepatan Sangat Penting Bagi Pelari Marathon?

Speed Workout merupakan bagian paling penting dalam latihan marathon disamping latihan ketahanan (endurance) dan kekuatan (strength). “It gets you out of your comfort zone, forces you to run with more efficient form, teaches you recovery tools, and prepares you for the rush of adrenaline you’ll experience on race day,” kata Jerry Snider, seorang pelatih physilogist dan pelatih bersertifikat USATF.

Anda tahu bahwa Long Run sangat penting. “But doing volume doesn’t make you faster, it helps you resist fatigue,” Joan Scrivanich menambahkan. “And if you always train at the same speed, you can’t expect to race any differently.”

Ketika Anda dapat menahan rasa lelah saat marathon, pada akhirnya Anda akan terjatuh juga. Disaat itulah latihan kecepatan penting untuk Anda. Coba bayangkan ketika Anda berlari: Lutut Anda bekerja maksimal, kaki Anda terdorong hingga kebelakang, tangan Anda membantu mendorong Anda, semuanya tentang presisi yang tepat, itu yang disebut teknik berlari yang tepat. Teknik tersebut membantu Anda dalam menjaga energi, menghindari cedera dari langkah yang tidak diperlukan, dan bernafas secara tepat ketika tubuh Anda mengalami stress, seperti ketika Anda berlari di 42 km.

Berbicara tentang teknik bernafas, speed workout juga membantu Anda untuk meningkatkan VO2 max, atau bagaimana tubuh Anda mengatur oksigen secara efisien. Hal ini merupakan hal yang sangat penting bagi pelari panjang atau marathoner. Kata Snider. “The more oxygen you can consume and use properly throughout your run, the longer you’ll be able to hold a pace.” Speed Workout mengajarkan tubuh Anda untuk dapat mengkonsumsi lebih banyak oksigen, tanpa hal tersebut Anda tidak akan mampu untuk melanjutkan latihan Anda. Tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak oksigen setelah berlari 40 km lebih.

Berikut ini adalah beberapa speed workout yang bisa Anda lakukan

Striders: Latihan ini dapat membantu Anda untuk meningkatkan form dan mekanik, Anda dapat melakukannya di awal atau akhir setiap workout. Striders adalah akselerasi singkat ketika Anda memulai berlari lambat, build up sekitar 95% dari total kecepatan maksimal yang bisa Anda capai, lalu diperlambat. Jumlah jarak bisa antara 50 hingga 100 meter.

Interval Workouts: Sesuai dengan namanya, interval workout adalah suatu sistem atau metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.

Jadi latihan (misalnya lari) – istirahat – latihan – masa-masa istirahat istirahat. Interval training sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal oleh karena hasilnya sangat positif bagi perkembangan daya tahan maupun stamina atlet.

Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Interval training dapat pula diterapkan dalam weight training, circuit training, dan sebagainya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu :

  • Lamanya latihan
  • Beban (intensitas) latihan
  • Ulangan (repetition) melakukan latihan
  • Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Fartlek: Berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play atau bermain kecepatan. Fartlek secara umum merupakan salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari seperti cepat, sedang, dan lambat. Ini adalah cara yang kreatif untuk meningkatkan kecepatan dan melatih daya tahan.

Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka dimana ada bukit-bukit, semak belukar, selokan untuk dilompati, dan sebagainya. Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat-lambat yang kemudian di variasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan yang konstan yang cukup tinggi, kemudian diselingi dengan jogging dan sprint lagi, dan sebagainya, metode ini sebaiknya dilakukan pada persiapan, masa jauh sebelum pertandingan.

Fartlek adalah kerja pada tingkat aerobik, yaitu dimana pemasukan (supply) oksigen yang masih cukup untuk memenuhi kebutuhan pekerjaan yang dilakukan oleh otot.

Lihat Apa Bedanya: Fartlek, Interval, dan Circuit?

Tempo Run: Berlari di ambang batas antara aerobik dan anaerobik. Sebelum memulainya lakukan pemanasan yang cukup. Biasa disebut comfortably hard tapi secara umum pace tempo run berada antara 10-20 detik lebih lambat dari pace PB 10K. Bila kita menamatkan 10K dalam waktu 50 menit (pace rata-rata 5.00) maka pace tempo run berada di antara 5.10 sd. 5.20.

Untuk spesific workout yang bisa Anda coba, speed workout untuk para marathoner menurut Susan Paul, seorang exercise physiologist, running coach, and program director for the Orlando Track Shack Foundation:

  • Run two sets of 6 x 400 meters at 5K pace; jog 200 meters for recovery. Take 4 minutes recovery between sets.
  • Run 6-8 x 800 at 10K pace; jog 200 meters for recovery.
  • Mile Repeats: Run 4 x 1 mile at 30 to 45 seconds faster than your goal race pace. Take 3 minutes recovery between mile repeats. Do these on the road, not the track. Paul recommends all track workouts be no longer than 5 miles. For longer workouts, head to the road.

Sumber: Runner’s World

SHARE

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.