5 Training Hacks Apabila Anda Tidak Punya Banyak Waktu

0
87

Selama beberapa tahun ini, saya tidak melakukan latihan apapun. Saya sedang berusaha untuk kembali pada keadaan normal setelah saya melahiran seorang anak, dan sambil melakukan percobaan menganai teori bahwa “Anda akan berlari lebih cepat setelah mempunyai anak” itu benar. Tentunya saya memiliki jadwal: latihan hill workout, track workout, sebuah jalan santai, hingga long run setiap minggunya.

Saya mencoba untuk dapat mempertahankan jadwal latihan ini, karena saya suka dengan rutinitasnya. Namun ada kalanya Saya membutuhkan penyesuaian antara jadwal latihan dengan pekerjaan, mengurus anak dan suami dirumah. Saya sudah melakukan beberapa variasi taktik. Janet Hamilton, seorang pelatih dan juga exercise physiologist, dan pemilik Running Strong, cara terbaik untuk meningkatkan intensitas workout, ketika Anda tidak memiliki banyak waktu adalah dengan mengurangi mileage.

“Jika Anda berlari untuk kesehatan atau karena general fitnes, just flip your schedule around,” kata Hamilton. Namun jika Anda sedang persiapan menjelang lomba atau ingin mempertahankan jadwal Anda, coba Anda aplikasikan 5 training hack berikut ini untuk mendapatkan hasil maksimal dengan mengurangi porsilatihan.

1. Increase Your Pace

Semakin lari Anda kencang, maka semakin keras latihan yang Anda jalankan. Andai kata Anda akan berlari 10K, dan rencana Anda melakukan 6 easy miles, namun Anda tidak memiliki waktu untuk berlari selama 1 jam. Maka Anda dapat mengubahnya menjadi 4 miles, dengan dua atau per tiga dari target race pace Anda.

“Anda telah mencapai 2 target: Anda menyelesaikan dengan lebih cepat, dan Anda telah meningkatkan efisiensi race pace Anda,” kata Hamilton.

Sekarang, jika Anda akan berlari 5K, berlari pada kecepatan dengan menghabiskan waktu lama sama saja dengan saat kita lomba, jangan pernah lakukan itu, kata Hamilton. Untuk situasi ini, Anda lebih baik membuat jeda pada beberapa segmen, contoh 100, 200, 400, 800 meter dengan waktu recovery pada setiap segmen.

2. Decrease Your Recovery

Ketika Anda berlari interval, point utama waktu recovery biasanya diukur berdasarkan jarak (contoh 400 meter) atau waktu untuk membiarkan tubuh kita beristirahat sehingga Anda dapat mencapai target split times. Ada waktunya kita jeda saat melakukan long run workout, contoh 5 repetisi 1K run dengan 400 meter recovery pada setiap repetisinya, atau ladder workout 400-800-1200-1600-1200-800-400 dengan 400 meter recovery pada setiao repetisinya. Saya tau bahwa waktu recovery membutuhkan waktu 15 menit, apa yang saya lakukan adalah mengurangi jumlah waktu recovery dari 400 meter menjadi 300 meter atau 200 meter.

“Manfaat mengurangi waktu recovery adalah Anda dapat meningkatkan intensitas workout,” kata Hamilton. Namun jika Anda melakukan hal tersebut, Anda akan dapat mencapai target split times. Jika Anda memulainya dengan lambat, artinya tubuh Anda tidak pulih.

3. Add Pickups

Hal lain yang dapat menghemat waktu Anda adalah dengan pendekatan fartlek (Apa itu Fartlek), fartlek sangat berguna karena dapat meningkatkan intensitas easy run, kata Hamilton merekomendasikan untuk meningkatkan kapasitas 60 detik menjadi selama setidaknya 2 menit. Shorter pickups, contoh 30 detik, secara tidak sengaja mengharuskan Anda untuk tetap berlari, karna Anda harus menyelasaikannya dalam waktu singkat.

4. Head for the Hills

Sama halnya dengan pendekatan fartlek, Anda dapat melakukan hill run, meski race goal jalurnya flat, hill run dapat meningkatkan kecepatan dan kekuatan Anda. Namun jika Anda tidak terbiasa melakukan hill run, Hamilton menyarankan Anda memulainya secara pelan-pelan, ketika Anda berlari menaiki bukit, sama halnya dengan Anda berlari di jalanan lurus.

5. Make Up for Missed Miles

Setelah Anda mendapat pelatihan untuk jarak yang lebih jauh, seperti half marathon atau full maraton, Anda tidak benar-benar memotong sudut pada jarak tempuh mingguan Anda — atau Anda akan menggantinya pada hari perlombaan. Jadi jika Anda ingin mencoba untuk menyeimbangkan pelatihan jarak jauh dengan kesibukan Anda, mungkin perlu mengevaluasi kembali apakah itu ide yang baik untuk menargetkan 13.1 atau 26.2.

SHARE

LEAVE A REPLY

3 × 3 =

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.