3 Step Cara Mengatasi Masalah ITB Syndrome

0
96
3 Step Cara Mengatasi Masalah ITB Syndrome

Iliotibial Band Syndrome juga dikenal ITBS atau IT Band Syndrome merupakan salah satu cedera yang sering dialami pelari.

Iliotibial Band/ITB merupakan sebuah struktur tebal seperti tendon yang terbentang dari samping panggul hingga ke lutut bagian samping luar. ITB berperan dalam gerakan meluruskan lutut, menggerakkan pinggul ke samping dan menstabilkan tungkai saat gerakan berlari. Penggunaan tendon ini secara berlebihan akan menyebabkan nyeri terutama pada daerah samping pinggul atau samping luar lutut inilah yang dinamakan ITB Syndrome atau Iliotibial Band Syndrome.

ITBS sering dialami oleh pelari jarak jauh dan penyebabnya bisa berhubungan dengan teknik berlari yang salah, pemilihan sepatu yang salah, otot-otot yang kurang lentur atau lemah (kurang pemanasan/warmup), atau kombinasi dari faktor-faktor tersebut. Gejala yang pertama kali timbul adalah rasa nyeri di daerah samping luar lutut terutama saat berjalan menuruni tangga. Berlari akan membuat gejala semakin parah terutama saat berlari di permukaan yang menurun. Gejala lain yang mungkin timbul adalah pembengkakan atau penebalan pada ITB atau rasa kencang di sepanjang paha bagian samping luar. Selain itu juga mungkin timbul rasa nyeri pada lutut saat diluruskan atau ditekuk dan adanya kelemahan otot saat menggerakan pinggul ke samping.

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa latihan peregangan dan latihan penguatan otot dapat membantu mengurangi gejala-gejala yang timbul akibat ITBS. Gerakan peregangan yang spesifik untuk ITB terbukti memperbaiki kelenturan tendon ITB.

Tapi Bagaimana jika kita sudah terlanjur mengalami ITBS? Berikut ini merupakan treatment yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi Iliotibial Band Syndrome/ITBS.

Step 1: Mengurangi Rasa Sakit dan Peradangan
Pada fase awal ini, kita akan fokus untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan, serta meningkatkan mobilitas dari ITB. Istirahat, es, Nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs), topical Anti-inflammatories sudah terbukti efektif dalam fase awal ini. Suntikan corticosteroid juga bisa membantu jika digunakan secara bijak dengan pengertian bahwa suntikan corticosteroid tidak menyembuhkan, tetapi dapat mengurangi rasa sakit yang dirasakan sehingga bisa bergerak untuk melanjutkan ke fase selanjutnya.

Step 2: Pemijatan dan Stretching
Treatment selanjutnya adalah dengan pemijatan, ini penting sebelum lanjut ke tahap penguatan (Strengthening). Para pakar merekomendasikan sering melakukan pemijatan: setiap hari bagi pelari profesional dan 2 hingga 3 kali dalam seminggu bagi pelari biasa. Kita bisa menggunakan alat bantu pijat seperti foam roller (Trigger Point Grid Roller), Grid Stk Firm, mini grid, Spiky ball, total body kit dan lain sebagainya dapat membantu Anda untuk melakukan pemijatan. Lakukan pemijatan dari lutut hingga pinggul. Jika memungkinkan lakukan juga cross-training. Setelah rasa sakit mereda atau hilang, Anda bisa melakukan stretching selama melakukan pemijatan.

Step 3: Strengthening
Mulailah melakukan penguatan/strengthening setelah latihan di bawah ini dapat dilakukan tanpa merasa sakit. Jika perlu gunakan treadmill agar dapat terus bergerak selama fase rehabilitasi.

ITBS Stretching and Exercises
1. Lengthening Stretch

2. Clam Shell

3. Side Leg Lift

4. Single-Leg Squat

5. Hip Hike

Source: Runner’sWorld
Visual: Runner’sWorld; Active

SHARE

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.